O que é o Pensamento?

Tudo o que vivemos passa pelo pensamento. É ele que interpreta cada situação e, em grande parte, define o que sentimos e como reagimos. Entender o que é o pensamento, e especialmente o que são os pensamentos automáticos e as distorções cognitivas, ajuda a perceber por que algumas emoções ficam tão intensas e por que a psicoterapia pode mudar a forma como nos relacionamos com a própria mente. Nosso pensamento pode nos ajudar a viver melhor e a nos aproximar de quem desejamos ser.

O que é o pensamento?

Tudo o que fazemos é processado pelo nosso cérebro. Em outras palavras, geramos pensamentos sobre todas as coisas que vivemos. Além disso, temos a capacidade não só de pensar sobre a realidade atual, mas também de reviver na mente acontecimentos do passado e de refletir sobre o futuro.

Essas são capacidades incríveis, mas também têm grande potencial de trazer sofrimento. Nem tudo o que pensamos é positivo e motivador. Muitas pessoas têm uma visão negativa de si mesmas e dos contextos em que vivem. O problema não seria tão grande se afetasse apenas os pensamentos. Porém, o que uma pessoa pensa está diretamente ligado às suas emoções e aos seus comportamentos.

O que são pensamentos automáticos?

Os pensamentos automáticos são pensamentos que ocorrem nas fronteiras da consciência, de maneira espontânea e rápida, e funcionam como uma interpretação imediata de qualquer situação. São diferentes do fluxo normal de pensamentos que observamos e avaliamos ao raciocinar, ou que surgem por livre associação. Geralmente, são tomados como fatos.

Características dos pensamentos automáticos

• Espontâneos: surgem sem esforço e sem que a pessoa decida pensar neles.
• Rápidos e breves: muitas vezes aparecem como uma frase curta ou uma imagem mental.
• Interpretativos: dão um significado imediato ao que acabou de acontecer.
• Tomados como verdade: costumam ser aceitos sem questionamento, como se fossem fatos.
• Pouco percebidos: em geral, percebemos mais a emoção que eles provocam do que o próprio pensamento.

Habitualmente, não temos consciência desses pensamentos automáticos, a não ser que façamos um treino de monitoramento para identificá-los. De acordo com Aaron Beck (2005), “é tão possível perceber um pensamento, focar nele e avaliá-lo, como é possível identificar e refletir sobre uma sensação como a dor”.

A terapia pode mudar minha forma de pensar?

Afinal, como o pensamento se liga à psicoterapia e ao trabalho de psicólogos e psiquiatras? O conceito central da Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) é que você sente de acordo com o que pensa. Assim, é possível viver de forma mais feliz e produtiva ao aprender a pensar de forma mais saudável e realista.

Na prática, a TCC trabalha a relação entre três elementos:

1. Situação: o que aconteceu (por exemplo, um amigo não respondeu a mensagem).
2. Pensamento automático: a interpretação imediata (“ele não gosta mais de mim”).
3. Emoção e comportamento: o que a pessoa sente e faz a partir disso (tristeza, insegurança, afastar-se do amigo).

Alguém que tem uma distorção cognitiva e se vê de modo negativo tende a sentir ansiedade, tristeza e frustração com mais frequência. Também passa a se comportar de maneira disfuncional, por exemplo, afastando-se dos amigos por acreditar que não é querido por eles. As distorções cognitivas aparecem em contextos diversos, desde simples equívocos de interpretação até problemas mais sérios, como os transtornos alimentares, a ansiedade e a depressão.

Distorções cognitivas do pensamento

Distorções cognitivas são padrões de pensamento enviesados, que fazem a pessoa interpretar a realidade de forma exagerada, rígida ou injusta. Todos nós as temos de vez em quando. Elas passam a ser um problema quando são frequentes e geram sofrimento. Conheça as mais comuns:

Catastrofização

É fazer tempestade em copo d’água: um pequeno aspecto negativo assume proporções muito maiores. É um dos tipos de distorção que mais causam sofrimento emocional, porque a pessoa está frequentemente esperando o pior de cada situação. O nível de ansiedade de quem apresenta esses pensamentos pode ser tão alto a ponto de deixar de fazer várias coisas, como não andar de avião porque “ele vai cair” ou não dar uma opinião porque “vai ser humilhado”.

Tudo ou nada (8 ou 80)

Todas as situações que vivemos têm várias formas de serem interpretadas e vários caminhos a seguir. Mas isso não acontece quando essa distorção atua. A pessoa enxerga a vida a partir de duas ideias polarizadas, “tudo ou nada”, “oito ou oitenta”, em um padrão de pensamento inflexível. Um exemplo profissional é alguém dizer que, se não ganhou uma promoção, é porque é um péssimo funcionário. Outro é quem está fazendo uma dieta e desiste só porque em um dia não conseguiu cumpri-la. As alternativas intermediárias não são consideradas, como se só existissem duas possibilidades.

Leitura de pensamentos

Acontece quando você começa a achar que sabe o que as pessoas estão pensando, com tendência a presumir sempre coisas negativas. Sem qualquer dado concreto, a pessoa deduz o que alguém pensa ou sente a respeito dela. Por exemplo, um profissional que não conquista uma promoção pode concluir que isso aconteceu porque o chefe o odeia, ignorando outras hipóteses prováveis. Outro exemplo clássico, que se repete no dia a dia de quem tem essa distorção, é deduzir que os outros falam ou pensam mal das suas atitudes.

Raciocínio emocional

Quem tem essa distorção transforma emoções em fatos. Uma pessoa com muito ciúme pode concluir, apenas porque se sente assim, que o parceiro a está traindo, ou que ela é péssima em tudo o que faz. Da mesma forma, alguém que fica nervoso ao falar em público passa a acreditar que se sente assim porque os outros não estão gostando do que ele diz. Lembre-se: sentimentos não são fatos. Sentir algo não torna isso verdade.

Generalização

É um estereótipo de pensamento que transforma um caso específico em regra para a vida. Diante de um acontecimento difícil, a pessoa generaliza e passa a acreditar que aquilo é uma verdade absoluta. Por exemplo: quando não consegue uma vaga de emprego, acha que nunca mais vai conseguir trabalhar.

Rotulação de si e do outro

Em vez de avaliar um erro, próprio ou dos outros, como algo eventual e aceitável, a pessoa parte para rótulos pejorativos, como:

• “Ele é um inútil, incompetente.”
• “Ela é falsa e mentirosa.”
• “Eu sou um fracassado.”

Também acontece quando não conseguimos cumprir algo que havíamos planejado e passamos a nos rotular como fracassados.

Filtro mental

Nessa distorção há uma visão predominantemente negativa da vida. A pessoa foca nos acontecimentos ruins e ignora o que existe de positivo. Por exemplo, alguém que não tirou a nota que queria em uma prova pode achar que nunca foi bem nos estudos, ignorando todos os bons resultados que já obteve.

Desqualificação do positivo

Quando algo de bom acontece, a pessoa desqualifica. Exemplos: receber um elogio e não acreditar nele; conseguir um emprego e achar que foi apenas sorte.

Baixa tolerância à frustração

Quando algo parece difícil de ser tolerado, a pessoa interpreta como intolerável (“não vou aguentar”), o que aumenta o desconforto e leva a evitar situações importantes.

Personalização

A pessoa tende a atribuir a culpa a si mesma nas mais diversas situações. É comum que peça desculpas constantemente, mesmo quando não tem toda a responsabilidade ou quando o fato nem diz respeito a ela. É o caso de alguém que acredita que um amigo não conseguiu um emprego porque ele não ajudou o suficiente.

Comparações injustas

A pessoa faz comparações irreais entre a sua vida e as conquistas dos outros, como “ele é mais bem-sucedido que eu” ou “ela conseguiu fazer aquela viagem e eu não”, sem considerar os caminhos que cada um percorreu. Isso gera sentimento de inferioridade e insatisfação com os próprios resultados.

Atribuição de culpa

Se na personalização a pessoa se culpa por tudo, na atribuição de culpa acontece o contrário: a tendência é procurar culpados externos e considerar as próprias falhas como responsabilidade dos outros. Quem sustenta esse tipo de pensamento se sente vítima das circunstâncias e, por isso, não se orienta para a mudança. Exemplos:

• “Estou me sentindo mal por culpa dele.”
• “Meus pais causaram todos os meus problemas.”
• “As coisas dão errado para mim porque tem muita gente torcendo contra.”

Como identificar e questionar seus pensamentos

Na TCC, o primeiro passo é aprender a perceber os pensamentos automáticos. Um caminho simples é observar os momentos em que a emoção muda de repente e se perguntar: “o que passou pela minha cabeça agora?”. A partir daí, o psicólogo ensina a examinar o pensamento com perguntas como:

• Quais evidências apoiam esse pensamento? E quais evidências vão contra ele?
• Existe outra forma de interpretar essa situação?
• O que eu diria a um amigo que estivesse pensando assim?
• Qual é o pior, o melhor e o mais provável que pode acontecer?
• Pensar dessa forma me ajuda ou me atrapalha?

O objetivo não é trocar pensamentos negativos por frases “positivas” forçadas, e sim chegar a uma visão mais equilibrada e realista. Registrar situações, pensamentos e emoções ajuda bastante nesse treino; você pode começar com o nosso diário de emoções.

Quando procurar ajuda profissional

Vale procurar um psicólogo quando pensamentos negativos se repetem com frequência, provocam ansiedade, tristeza ou culpa intensas, levam a evitar pessoas e situações ou começam a prejudicar o trabalho, os estudos e os relacionamentos. Em alguns casos, o psicólogo também pode indicar uma avaliação com o psiquiatra, para que o cuidado seja completo.

Se os pensamentos envolverem desesperança profunda, vontade de morrer ou de se machucar, não espere: ligue para o CVV no 188 (gratuito, 24 horas), para o SAMU no 192, ou procure o pronto-socorro mais próximo.

Terapia Cognitivo-Comportamental em Guarulhos e online

Na Aster Psicologia e Psiquiatria, no Jardim Bom Clima, em Guarulhos, a TCC é a abordagem principal da equipe de psicologia, que é supervisionada e está em capacitação contínua. O atendimento é presencial ou online, para adultos, idosos, adolescentes, crianças e casais. Para conhecer a clínica e o profissional antes de iniciar, você pode agendar a pré-consulta gratuita de psicologia, uma avaliação inicial do caso.